ТОП-10 продуктов для правильного питания

21.12.2021

ТОП-10 продуктов для правильного питания

Рациональное и правильное питание должно включать в себя все виды основных питательных веществ. Это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, микроэлементы, клетчатка.

Если вы преследуете цель не только сохранить, но и улучшить свое здоровье, то следует включить в свой рацион качественную и разнообразную пищу. Питание – это ключевой аспект в предупреждении многих заболеваний и формировании иммунитета. Мы собрали список продуктов, которые рекомендованы для правильного питания при ведении ЗОЖ.

Данный рейтинг составлялся не для постановки конкретных продуктов на места, в зависимости от количества полезных веществ в их составе. Воспринимайте его просто, как перечень продуктов, которые было бы хорошо включить в свой рацион питания. А цифры «ТОП-а», в данном случае выполняют функцию перечисления и рейтингом это не являются.

ТОП №1 полезных продуктов: КРУПЫ

К самым популярным крупам можно отнести гречневую, ячневую, перловую, кукурузную, пшенную, цельную овсянку, а также бурый рис. В меньшей степени пользуются спросом булгур, сорго, киноа, полба, кускус, теф.

А их польза заключается в ценном источнике медленных углеводов. Они способны насытить организм на долгое время, подавить тягу к сладкому и дать необходимые растительные белки для укрепления, поддержки и даже набора мышечной массы (конечно, при условии тренировок на её набор). С помощью круп очищается кишечник, обогащается микрофлора, нормализуется давление и активируется обмен веществ. В их составе присутствуют в большом количестве витамины группы B, калий, фосфор и клетчатка.

Крупы рекомендовано употреблять в 1-й половине дня, на завтрак или обед. Они хорошо сочетаемы с овощами и зеленью, рыбой и морепродуктами, грибами, фруктами и ягодами, молочными продуктами и яйцами. Мясо и птица не являются исключением, они также отлично дополнят блюдо из круп. Существуют несколько способов приготовления круп – это варка и запаривание. Причем при втором способе гликемический индекс намного меньше.

ТОП №2 полезных продуктов: МОРЕПРОДУКТЫ, РЫБА

К нежирным сортам рыбы относят – навагу, палтуса, треску, пикшу, камбалу, путассу, минтая и хека. Жирные разновидности рыб – горбуша, скумбрия, лосось, форель, кета, кижуч, сардина. К полезным морепродуктам можно отнести кальмаров, креветок, мидий, осьминогов, устриц, икру и т.д.

Морепродукты и рыба полезны тем, что являются источником легкоусвояемого белка. При включении их в свой рацион питания вы наладите обмен жиров с холестерином, укрепите кости и повысите иммунитет. В состав рыбы и морепродуктов входят множество минералов и витаминов. Что касается благоприятного влияния, то рыба полезна для сосудов, печени, волос, ногтей и центральной нервной системы.

ТОП №3 полезных продуктов: МИКРОЗЕЛЕНЬ 

Микрозелень – пророщенные семена растений, используемые для приготовления или украшения пищи. Её добавляют в салаты, супы, коктейли, смузи и прочие напитки и блюда. В последнее время повышается перспективность данного продукта, и процент потребления микрозелени постоянно растет. Это хорошая тенденция. Все молодые растения содержат высокое количество витаминов C, E, K, антиоксидантов и минералов, притом, что их в разы больше чем во взрослых растениях.

ТОП №4 полезных продуктов: ЛИСТОВЫЕ И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

ТОП-10 продуктов для правильного питания

К популярным зеленым овощам относятся – огурцы, сельдерей, белокочанная капуста, кабачки, брокколи, цуккини, зеленый перец и лук, пекинская капуста. Менее популярными считаются – артишок, кольраби, брюссельская капуста, спаржа, бок-чой. Полезная зелень – укроп, петрушка, базилик, щавель, шпинат, кинза, различные салатные листья (латук, айсберг, фризе, римский салат, батавия).

Польза заключена в высоком содержании клетчатки, минералов, витаминов и антиоксидантов в их составе. С их помощью можно нормализовать работу обмена веществ и пищеварительной системы, восстановить микрофлору кишечника, снизить уровень холестерина в крови. Происходит нейтрализация радикалов и токсинов, уровень железа в крови держится в пределах нормы, улучшает внешний вид волос, ногтей и кожи. По сути, это низкокалорийный продукт с высокой пользой.

ТОП №5 полезных продуктов: ОРЕХИ

Полезными орехами повышенного спроса являются – фундук, миндаль, фисташки, арахис, кешью, грецкие и кедровые орехи. Маленький интерес проявляется к орехам каштана, кокоса, пекана, макадамии и бразильским орехам.

Орехи богаты белком и клетчаткой, способны быстро подавлять чувство голода, а также оказывают влияние на биологические механизмы расщепления жиров. При употреблении в пищу орехов, в крови снижаются опасные образования глюкозы и холестерина. Орехи стоит включить в рацион правильного питания из-за жирных кислот, минералов и витаминов в их составе.

ТОП №6 полезных продуктов: АВОКАДО

Мякоть авокадо имеет в своем составе насыщенные жирные кислоты, помогающие снизить уровень холестерина низкого качества (так называемый «вредный холлестерин»). Эти экзотические плоды содержат множество витаминов и минералов – А, С, Е, К, группы В, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен, фолиевую и пантотеновую кислоты. Авокадо имеет в своем составе больше калия, чем в составе бананов. Аминокислота L-карнитин, которая содержится в его мякоти в большом количестве, способствует сжиганию жира.

За счет богатого состава, авокадо относится к числу полезных продуктов питания. При регулярном употреблении авокадо снижается риск развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета. Употребление авокадо способствует укреплению иммунитета, тормозит старение организма. Жирные кислоты и витамины в составе этого плода положительно влияют на внешний вид, за счет улучшения синтеза коллагена кожа становится эластичнее (это снижает риск образования глубоких морщин).

ТОП №7 полезных продуктов: ЯГОДЫ (ОСОБЕННО ЧЕРНИКА)

Основным преимуществом ягод является наличие антиоксидантов в их составе, которые замедляют старение и снижают риск развития онкологических заболеваний. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки помогают снизить вес, очистить организм и улучшить пищеварение.

Также ягоды способствуют ускорению обменных процессов, регулировке давления и уровня холестерина и защите сердечнососудистой системы. Практически все разновидности ягод имеют много витаминов, микроэлементов и макроэлементов.

К самым полезным ягодам относят чернику, голубику, смородину, клюкву, ежевику, малину. Для каждой ягоды свойственны особые ценные преимущества. К примеру, черника оказывает полезное воздействие на зрение, клюква может помочь при болезнях мочевыводящих путей. Рекомендуется в сезон употреблять 1-2 стакана ягод ежедневно.

ТОП №8 полезных продуктов: СЫР

Сыр – это молочный, легкоусвояемый полезный продукт, который содержит в себе много белка, витамины группы В и кальций. Сыр содержит в себе аминокислоту триптофан, которая отвечает за выработку серотонина «гормона счастья». Регулярное употребление сыра в пищу поможет поддержать микрофлору кишечника в норме, а также повысить иммунитет. Данный продукт обладает высокой калорийностью, именно поэтому его суточная норма составляет от 30 до 50 граммов на протяжении дня. Особенно полезным считается сыр, изготовленный из молока коз и овец.

Разновидности полезных сыров:

  • Козий сыр – это сыр с низкой калорийностью, включает полезные элементы в виде кальция, магния, фосфора, меди, витаминов группы В, С, А.
  • Фета – это традиционный сыр Греции, в его составе находится много кальция, рибофлавина и витаминов группы В. Оказывает положительное воздействие на репродуктивную и нервную систему, а также приводит давление в норму.
  • Пармезан – сыр итальянского производства, приготовление которого осуществляется по всем традициям сыроварения. Полезен для здоровья. Спустя 3-летнего вызревания, пармезан обогащается большим количеством фосфора, кальция, магния и витаминами А, В1, В2, В3, РР.
  • Рикотта – это сыр низкой калорийности, который ценится за счёт большого содержания протеинов, цинка, и витаминов группы А и В.
  • Чеддер – сыр, который богат витамином К2, цинком, кальцием, фосфором, калием и натрием.

ТОП №9 полезных продуктов: ГРИБЫ

Грибы – это ценный источник незаменимых аминокислот. Они содержат много витаминов и микроэлементов.

Регулярное употребление грибных блюд улучшает состояние волос и кожи, повышает иммунитет, а также нормализует обменные процессы в организме. Невысокая калорийность грибов не позволяет употреблять их часто, т.к. данный продукт имеет статус труднопереваемой пищи. Рекомендовано не более 2-х раз в неделю. И, несмотря на их соблазнительный вид и вкус не забывайте про отравления во время их сбора в лесу. Не все грибы являются съедобными. Во избежание подобных происшествий лучше закупаться грибами, выращенных искусственным путем.

ТОП №10 полезных продуктов: ЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ

Люди, которые заботятся о своем здоровье, обычно покупают хлебобулочные изделия, которые выпекают из цельного пшеничного зерна. Подобный продукт относится к хорошему источнику клетчатки, который почти не усваивается, но при этом хорошо очищает пищеварительный тракт.

Постоянное употребление такого хлеба поможет нормализовать работу ЖКТ, очистить организм от шлаков и оптимизировать кровообращение. Цельнозерновым называют хлеб, который испечен из неочищенной муки. А именно, для перемалывания берут зерно без предварительной очистки от твердого слоя. Так как эта оболочка включает в себя большое число минералов и витаминов.

Вывод

Правильное питание – это не просто тренд современного мира, а в первую очередь забота о своем здоровье. К составлению своего рациона питания стоит подходить ответственно, уделяя особое внимание индивидуальным особенностям организма. А перечисленный нами список не панацея и не диетологическая рекомендация. Это просто подборка полезных и вкусных продуктов. И именно их стоит обязательно включить в своё меню если вы хотите питаться правильно.